How Mung Bean is a Superfood

(첫째 날 과 셋째 날)

녹두 나물, 또는 숙주 나물이라 불리는 녹두가 갑자기 미국에서도 수퍼푸드 대열에 참가했다. 최근 아시안 푸드가 미국 주류 사회 안에서 뜨기 시작하면서 고급 레스토랑에서 한국 음식점, 베트남 퍼국수, 중국 음식점등에서 빠지지 않고 나오는 숙주 나물에 대해 영양에 관심이 있는 사람들이 녹두에 들어 있는 각종 영양소를 파악하기에 이르렀다.

겨울에서 봄으로 넘어 올 때 잃어 버리는 입맛을 녹두 나물을 키워 비빔밥을 만들어 먹고 힘을 찾아 보자.

( 사진 좌:빨리 수확하고 싶어 넷째 날에 세 웅큼 뽑았다. 토실토실하다. 우: 다섯째 날)

필자는 오래 전부터 녹두를 한번 키워서 녹두 나물을 만들어 보고자 녹두를 사다 놓은 것이 있었다. 녹두 나물은 녹두보다 20배 이상의 비타민 C 와 비타민 B 를 비롯한 각종 영양소가 더 풍부하게 들어 있다.

Mung Beans Nutrition Facts

One cup (about 202 grams) of cooked mung beans contains approximately:

  •  212 calories
  • 38.7 grams carbohydrates
  • 14.2 grams protein
  • 0.8 gram fat
  • 15.4 grams fiber
  • 321 micrograms folate (80 percent DV)
  • 0.6 milligram manganese (30 percent DV)
  • 97 milligrams magnesium (24 percent DV)
  • 0.33 milligram vitamin B1 thiamine (22 percent DV)
  • 200  milligrams phosphorus (20 percent DV)
  • 2.8 milligrams iron (16 percent DV)
  • 0.3 milligram copper (16 percent DV)
  • 537 milligrams potassium (15 percent DV)
  • 1.7 milligrams zinc (11 percent DV)
  • 0.8 milligram pantothenic acid (8 percent DV)
  • 5.5 micrograms vitamin K (7 percent DV)
  • 0.1 milligram riboflavin (7 percent DV)
  • 0.1 milligram vitamin B6 (7 percent DV)
  • 5.1 micrograms selenium (7 percent DV)
  • 1.2 milligrams niacin (6 percent DV)
  • 54.5 milligrams calcium (5 percent DV)

In addition, these beans also contain some vitamin A, vitamin C, vitamin E and choline. If you choose to sprout mung beans and eat them raw, each cup only has about 31 calories and provides about three grams of protein and two grams of fiber.


Top 10 Mung Beans Benefits

  1. Help Lower High Cholesterol Levels and Protect Against Heart Disease
  2. Help Lower High Blood Pressure
  3. Contain Antioxidants That Fight Cancer Development
  4. Can Help Prevent or Treat Type 2 Diabetes
  5. Provide a High Source of Protein
  6. Boost Immunity and Protect Against Infections and Viruses
  7. High Source of Vitamins and Minerals
  8. Fight Obesity and Help with Weight Loss
  9. Help Decrease PMS Symptoms
  10. Easy to Digest Compared to Many Other Beans( https://draxe.com/mung-beans-nutrition/)
당뇨병을 개선해주고, 비만을 억제하며, 항암, 항염작용, 면역기능 강화, 생리전 증후군 개선 등 심장병도 예방하며, 콜레스트롤이 높아 고생하는 사람들을 위해 콜레스트롤도 내려준다고 한다.
그러면 녹두 나물을 키워볼까요?
우선 가정 집에 있는 찜 솥을 이용해서 녹두나물을 키워보자.
(Photo from Google Images)
일단은 찜솥 안에 들어 있는 찜기 구멍이 크지 않아야 한다. 크면 콩이 밑으로 빠져요.
마른 콩 1 컵
찜 솥: 위와 같은 종류
검정 천
콩도 잘 골라 구입한 후, 일단 썩은 콩이나 깨진 것이 있으면 잘 추려 낸 후 물에 깨끗이 씻는다.
깨끗이 씻은 후, 뜨거운 물 2컵, 찬 물 1컵을 섞은 물에 담가 놓는다. 약 3시간 정도…
그 다음, 찜 솥위에 물에 불려진 콩을 조리에 건진 후, 찜기 위에 올린 후, 찜솥 뚜껑을 닫고 검은 천으로 둘러 놓는다.
매일 아침, 저녁으로 물을 준다. 물을 주고 난 후 다시 뚜겅을 닫고 검은 천으로 덮어 놓는것을 반복한다.
4일 후, 저녁 준비 할 때 위에 있는 콩나물을 쑥쑥 뽑아 깨끗이 씻은 후,
올리브 유나 또는 버터에 소금을 살짝 두르고 볶는다.
다음 날 도시락으로 비빔밥이 준비된 셈이다.
비빔밤 재료: 녹두나물, 당근 채쳐서 볶은 나물, 애호박 채쳐서 볶은 나물, 미국 미나리 무침나물, 소고기 스테이크 마늘 볶음,  고추장 한 큰 술을 함께 버무린 후, 김 가루, 계란후라이 를 고명으로 얹는다. 아, 들깨볶은 가루 한 큰 술을 뿌린 후 같이 무친다. 맛이 고소하다!

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Cook for Holiday Season ~~ Kiwi Cake without Baking

연말 연시엔 집안에 군것질이나 간식을 만들어 놓으면 갑자기 손님이 온다거나 또는 모처럼 집에 온 자식들이 엄마의 음식을 그리워 할 때 준비해 두면 참 마음이 따스해진다.

키위 케익을 만들어 보고 싶었다. 좀더 영양을 고려해서 만들어야 했다. 그런데 가능한 한 굽지 않으므로 꼭 냉장고에 보관해야 한다. 먹고 난 후에 조금 남은 음식 마저도 꼭 냉장고에 또는 냉동실에 보관해서 아이스 크림 케익처럼 먹으면 좋다.

준비물:

키위 5개

레몬 1개로 만든 즙

바나나 3개

통밀가루 1컵 반

흑설탕 2컵 또는 기호에 따라 꿀 가루도 대체할 수 있다.

버터 200그램

그릭 요구르트 1컵 반

그래햄 쿠키 갈은 것 300 그램

알몬드 우유나 우유 1컵 반

소금 1티스푼

바닐라 향 1티스푼

요리법:

1.케익 틀에 먼저 버터를 바른 후 틀 가장자리에 나중에 떨어지기 쉽게 파치먼페이퍼를 크기에 맞추어 잘라서 둘러 놓는다. 그 후, 그래햄 쿠키 갈은 것에 버터 200그램 녹은 것을 잘 섞어서 케익 틀 밑에 깔고 꾹꾹 눌러 냉장고에 넣어둔다. 반드시 꾹꾹 눌러야 한다. 힘을 주어서… 그 이유는 나중에 다 되어서 먹을때 알게 된다.

2.먼저 알몬드 우유나 우유 1컵 반에 통밀가루를 넣은 후 잘 풀어서 끓인다. 끓일때 설탕을 넣고 같이 끓이면서 소금 간을 약간 한다. 풀처럼 잘 쑤어지면 불을 끄고 한 쪽에서 식혀 둔다.

3.바나나와 키위를 잘게 썰거나 기호에 따라 푸드 프로세서에 간다. 살짝만 간다. 그래야 씹히는 맛도 있어서 좋다. 갈은 후 여기에 레몬 즙을 첨가한다.

4.먼저 냉장고에 들어 있는 케익 틀을 꺼낸다.

그 후, 3번에 그릭 요구르트를 첨가한 후 2번과 섞는다. 그리고 틀에 조심스럽게 부어넣는다.

그 다음 남은 바나나와 키위를 보기 좋게 케익 위에 올려 놓는다.

그 다음 냉장고에 넣어두면 약 4 시간 후 먹을 수 있다. 냉장실에서 나온 케익은 푸딩처럼 먹을 수 있고, 냉동실에 얼려 놓으면 맛있는 아이스크림 케익이 된다.

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Cook for Holiday Season ~~Zucchini Cake (연말 연시 음식: 애호박 케익)

연말연시 에는 집 안에 항상 베이크 음식들이 있으면 마음이 넉넉해 진다. 그것은 연말 연시에 뜻 밖의 손님이나 예정된 손님이 올 경우 간단하게 티 한 잔과 케이크, 또는 알몬드 우유와 초콜렛 쿠키를 내 놓으면 손님 접대가 훨씬 부드럽고 편해지기 때문이다. 애호박 케익 또는 주키니 케익을 만들어 테이블 위에 올려 놓았다. 퇴근 후, 식구들이  집안의 향기를 먼저 맡고 얼굴이 더 환해진다.

재료: 주키니 케익이니 주키니가 준비 되어야 겠지요.

1.재료: (Wet ingredients) : 버터+슈가+계란 (반죽을 만들어서 한 쪽에 놓아둔다)

주키니:  3개 (애호박)

계란 : 4개

버터 : 300 그램 (말랑말랑하게 녹여진 버터, 몇 시간 전에 냉장고로 부터 밖에 내 놓는다)

브라운 슈가( 흑설탕 한 컵)

2.(Dry ingredients) 

통밀가루 (all purpose) 2컵

베이킹 소다: 1찻술

베이킹 파우더 : 1찻술

소금 1찻술

바닐라 향 : 1찻술

주키니 채친 것

F 325 (160 도 섭씨) 에서 한 시간 굽는다.

오븐에서 꺼내어 잠시 식힌 후, 썰어서 서빙한다. 기호에 따라 미리 준비해 둔 레몬 아이싱이나 또는 휘핑 크림을 위에 올려서 먹어도 좋다. 촉촉하고 부드러운 주키니 케잌과 알몬드 우유 한 잔이면 영양 만점 간식으로 충분하다.

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Yet Another E. Coli Breakout: Culprit is Romaine Lettuce

(Photo from CDC)

E. coli 대장균이 로메인 상추에서 또 발견되었다. 연말연시를 앞두고 고기 요리와 샐러드 요리가 테이블에 오르게 되는데 많이 이용되는 로메인 상추에서 대장균이 발견되었다고 미국 질병 예방 센터CDC(Center of Disease Control)는 밝혔다.

E.coli 대장균은 지난 봄에도 전국 36개 주에서 발생해서 4명의 사망자와 210명이 병원 치료를 받아야 했다. 이번 대장균 발생은 사망자가 발생되지 않았지만 연휴기간에 모든 가정에 비상등이 켜진 셈이다.

지난 봄에 발생한 E.coli 대장균은 아리조나 주의 Yuma 지역의 오염된 운하의 물이 로메인 상추에 스며들어 대장균 파동이 난 것으로 미국 식품 의약청(FDA) 는 밝힌 바 있다.

혹시 집에 사 놓은 로메인 상추나, 또는 샐러드 믹서에 포함되어 있는 어떤 종류의 로메인 상추도 반드시 폐기할 것을 미국 식품 의약청은 권고하고 나섰다.

대장균은 일반적인 박테리아이지만 사람을 아프게 할 수있는 0157 : H7이라는 균주가 있어서,  대부분의 환자는 위 경련을 겪지 만, 0157 균주는 신장을 손상시켜 용혈성 요독 증후군이라는 잠재적으로 치명적인 상태를 일으킬 수있는 독소를 생성한다고 미국 식품 의약청은 덧 붙였다.

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Cook for Holiday Season ~~ Chocolate Cookie (연말연시 음식: 초콜렛 쿠키 요리)

(Photo by Corih Kim)

2018년도 한 달 조금 남았다. 몰과 상가에는 벌써 캐롤송이 울려 퍼지고 있다. 추수 감사절인 다음 주 목요일이 지나면 미국의 대부분의 가정은 크리스마스 트리 장식과 건물 장식등으로 바쁘다. 직장이나, 단체, 또는 교회의 크리스마스 파티나 모임, 또는 집 초대등으로 연말연시 기분에 흠뻑 젖게 될 것이다. 지난 주말에 필자는 남편의 직장 동료의 모임에 부부동반으로 초대되어 갔었다. 무엇을 가지고 갈까 궁리하던 중 레몬 케이크를 가지고 갔다. 첫번째 케이크는 빵이 되었지만 두 번째는 정말 케이크가 되었다. 요리에서 정말 중요한 것은 각 재료의 배분율과 온도, 요리 시간, 재료의 선정등이 아닐까 생각한다. 특히 그 중에서도 중요한 것은 반죽의 정확한 배분율, 오븐에 넣는 시간과 꺼내는 시간, 그리고 서로 잘 섞이게 즉 조화를 이루게 하는 것이었다. 요리는 결국 과학이며, 총체적 예술이며, 문화다.

초콜렛 쿠키를 만들어 보았다. 집안이 바닐라 향과 초콜렛 향으로 진동한다.

준비물은 두 가지로 분류해 놓는다.

1.재료: (Wet ingredients) : 버터+슈가+계란 (반죽을 만들어서 한 쪽에 놓아둔다)

버터 (풀먹고 방목으로 자란 소의 우유로 만든 버터가 제일 좋다) 300 그램

계란 2개

브라운 슈가( 흑설탕 1컵)

2.(Dry ingredients) 

통밀가루 (all purpose) 2컵

베이킹 소다: 1찻술

소금 1티스푼

바닐라 향 : 1찻술

초콜렛 칩 1컵

** 1컵의 물을 전자렌지에 넣고 끓인다. 끓인 물이 따뜻하게 식으면 그 안에 소다를 넣는다. 보글보글 끓어 오르면 잘 녹은 것이다. 그 다음에 소금을 넣는다.

1번 반죽:먼저 버터에 설탕을 넣고 잘 섞은 다음 계란을 하나씩 넣으면서 계속 잘 휘 저어 놓는다. 이럴땐 기계를 써도 되지만 가능하면 주걱을 이용하면서 하나씩 하나씩 넣으면서 계속 잘 젓는다.

2번 반죽: 밀가루를 체에서 곱게 내린 다음 1번 반죽과 2번 반죽을 섞는다. 이때 소다 넣은 물을 첨가해서 주걱으로 잘 섞는다. 나중에 바닐라 향을 몇 방울 반죽에 넣어 섞는다.

350 F( 섭씨 175도) 10분 동안 오븐에서 굽는다.

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